Joga jest praktykowana przez coraz więcej osób, które chcą zadbać o swoje ciało i duszę, wzmacniając organizm. Warto wiedzieć, że asany jogi, poza rozluźnieniem, wyciszeniem i możliwością rozciągnięcia i uelastycznienia ciała, pozwalają też zwalczyć niektóre choroby, między innymi te po stronie układu krążenia. O tym, jak wygląda joga dla układu krążenia i czy jest pomocna w walce z żylakami, piszemy w przygotowanym przez nas poradniku.
Krążenie jest złożonym procesem. Krew pompowana jest do różnych części ciała, jak chociażby płuca, czy nerki, gdzie jest czyszczona, następnie rozchodzi się do innych tkanek w ciele, zataczając koło. Krążenie krwi jest podtrzymywane za sprawą skurczów mięśniowych, które w pewnym sensie wyciskają krew z mięśni do naczyń krwionośnych. Mało wydajny system prowadzi do wystąpienia chorób układu krążenia, do których zaliczają się między innymi żylaki kończyn dolnych. Jak wzmocnić mięśnie i żyły, usprawniając przepływ krwi? Rozwiązaniem może być joga na ociężałe nogi.
Joga na żylaki - wpływ na układ krążenia
Zastanawiasz się, jak joga wpływa na żylaki i walkę z nimi? Odpowiednie asany i pranajamy umożliwiają nie tylko wyzbycie się bólu i opuchlizny związanej z zatorem żył, ale i pomagają odciążyć mięsień serca, aktywizując pompę mięśniową. Joga na żylaki powinna koncentrować się na tym, aby angażować mięśnie w łagodnych, lecz dynamicznych sekwencjach, które poruszają różne zakresy ciała w rozmaitych pozycjach. Będą tu zatem pomocne zarówno skłony, jak i skręty, czy wygięcia w tył i bok. Praca z poszczególnymi partiami ciała, zwłaszcza z łydkami, gdzie zator krwi jest najbardziej odczuwalny, pozwala zmniejszyć zaleganie krwi w żyłach. Joga na ociężałe nogi uwzględnia też sztukę prawidłowego oddechu (pranajama), dzięki której usprawnia się przepływ krwi. Jak połączyć umiejętność świadomego oddechu z odpowiednim zestawem ćwiczeń? Poniżej prezentujemy 7 sprawdzonych asan polecanych osobom borykającym się ze zmianami żylakowymi.
Joga na żylaki - 7 sprawdzonych asan
- Tadasana - to jeden z najbardziej podstawowych układów, pomaga w stabilizacji ciała, pozwala wzmocnić kolana, uda i kostki. Podczas utrzymania prawidłowej postawy napięcie skumulowane w kończynach dolnych jest minimalizowane, co przekłada się na usprawnienie przepływu krwi. Stań prosto ze złączonymi stopami, ręce opuść luźno wzdłuż ciała. Podnieś palce u nóg, delikatnie je rozstawiając. Biodra i ramiona trzymaj prosto i stabilnie, łopatki ściągnij. Z tej pozycji delikatnie się pochyl, tworząc kształt litery U, następnie połóż dłonie na ziemi. Pozostań w tej pozycji przez ok. 1 minutę. Czynność powtórz raz jeszcze
- Uttanasana - ten układ poprawia krążenie w całym organizmie, pozwala zmniejszyć ból w nogach i obrzęki, usuwając uczucie sztywności. Aby wykonać ten rodzaj asany, należy stanąć prosto z nogami rozstawionymi na szerokość bioder. Napnij mięśnie ud, na wdechu unieś ramiona. Wydychając powietrze, zegnij tułów prowadząc ruch od bioder - tułów powinien być równoległy do podłogi. Dłonie oprzyj na biodrach, a następnie opuść je ku ziemi, stawiając końce palców na podłodze. Oczy powinny być skierowane w dół, szyja nie powinna być napięta. Zachowując proste plecy, oddychaj powoli i głęboko, ciężar ciała powinien być skumulowany na przedniej części stóp. Półpozycja pozwala nie tylko usprawnić krążenie, ale i złagodzić bóle w okolicy lędźwiowej. Dla lepszego efektu i pełnego wykonania asany dociśnij całe dłonie do podłogi, wykonując kilka głębokich oddechów, a następnie, połóż dłonie obok stóp, przyciągając tułów bliżej nóg. W razie potrzeby można lekko ugiąć kolana lub zapleść ręce trzymając się za łokcie i ciągnąć tułów w stronę podłogi. Aby zneutralizować napięcie i usprawnić krążenie, warto wytrwać w pozycji minimum 30 sekund - 1 minutę, stopniowo wracając do wyprostowanej pozycji
- Navasana - to idealny sposób na szybką ulgę dla ciężkich, obrzmiałych i opuchniętych nóg. Usiądź w Dandasanie, czyli siadzie prostym, nogi powinny być połączone. Dłonie oprzyj przesuwając je nieco do tyłu, ugnij łokcie i pochyl tułów do tyłu. Wyprostuj plecy, podnosząc mostek. Wykonując wydech, unieś zgięte nogi do góry w taki sposób, aby golenie były równoległe do podłogi. Pozostań w takiej pozycji kilka sekund, następnie powoli wyprostuj nogi. Kostki wciąż muszą być połączone, a uda znajdować się na wysokości ok. 45 - 50 stopni od podłogi. Miednicę należy unieść ku górze, spinając mięśnie brzucha, palce stóp skieruj w stronę głowy, następnie podnieś ramiona, zatrzymując na wysokości barków i ustawiając równolegle do podłogi. Dłonie zwrócone do siebie wnętrzem powinny być mniej więcej na wysokości kolan. Oddech powinien być spokojny i głęboki. Pozostań w pozycji od 15 do 30 sekund, stopniowo wydłużając czas do minuty. Jeśli nie jesteś w stanie oderwać rąk od podłoża, pozostaw je obok bioder lub na tylnej części ud. Możesz również nie prostować w pełni nóg. Po skończonych ćwiczeniach na wydechu powróć do Dandasany. Osoby, które mają stwierdzoną chorobę serca, nie powinny wykonywać tego ćwiczenia!
- Viparita karani - to wyjątkowo relaksacyjna asana, która poprawiając krążenie krwi, usprawnia proces oczyszczania organizmu z toksyn. Pozycja ta jest pasywną wersją stania na ramionach, powinna być wykonywana przy ścianie. W przypadku tego ćwiczenia niezbędny będzie wałek lub dwa przylegające do maty klocki. Usiądź tak, aby bok ciała był oparty o ścianę, na wydechu unieś zgięte nogi, umieszczając je na ścianie. Pod pośladki wsuń wałek, równocześnie układając ramiona i głowę na podłodze. Przód tułowia od kości łonowej do szczytu ramion powinien lekko wyginać się w łuk. Stopy dociśnij do ściany, następnie unieś miednicę na kilka cm nad wałkiem, który należy przesunąć wyżej, aby znajdował się pod miednicą. Głowa powinna leżeć luźno, możesz pod szyję włożyć zwinięty ręcznik lub rulon z koca. Pozostań w pozycji ok. 5-15 minut. Ta asana pozwala też zapobiegać nawracającym skurczom łydek
- Sarvangasana - czyli połączenie świecy i asany pługa. Zacznij od położenia się na macie, przyciągnij podbródek w stronę klatki piersiowej. Ugnij kolana, unosząc je w stronę klatki piersiowej, dłonie trzymaj mocno na podłodze. Unieś tułów, aby stopy znalazły się ponad głową, następnie wyprostuj nogi, sięgając palcami stóp do podłogi. Rękami podpieraj dolną część pleców. Po wykonanej Halasanie, czyli pozycji pługa, czas na skierowanie lewej nogi ku górze, aby ustawić ją pionowo w linii prostej z tułowiem. Ćwiczenie wykonuj na wydechu. Tę samą czynność wykonaj na drugą nogę, następnie wykonaj świecę, unosząc dwie wyprostowane nogi pionowo w stosunku do tułowia i opuść jedną nogę, następnie wróć do poziomu świecy i powtórz czynność na drugą stronę
- Matsyasana - czyli pozycja ryby, która pomaga zmniejszyć zmęczenie, usprawnić przepływ krwi i złagodzić ból - nie tylko w nogach, ale i plecach. Aby wykonać tę pozycję, należy położyć się na plecach, zgiąć nogi w kolanach, stawiając stopy twardo na podłodze. Na wdechu unieś lekko miednicę, wsuń dłonie pod pośladki, przedramiona przyciśnij do podłogi, łokcie trzymając blisko tułowia. Na kolejnym wdechu podnieś górną część tułowia i głowę, wypinając klatkę piersiową na kształt łuku. W miarę możliwości odchyl głowę do tyłu, łokcie lekko rozsuń na boki. W tej pozycji wyprostuj i złącz nogi - uda powinny być mocne i aktywne, pięty wypchnięte do przodu. Oddychaj głęboko, pozostając w pozycji od 15 do 30 sekund
- Pavanamuktasana - dzięki tej asanie rozluźnisz całe ciało, poprawisz krążenie i pozbędziesz się uczucia zmęczonych nóg. W celu wykonania tej pozycji połóż się na plecach i wyprostuj nogi. Następnie zegnij prawą nogę w kolanie, spleć dłonie i naciskaj dłońmi na piszczel, dociskając równocześnie partie krzyżowe do podłoża. Lewa noga powinna być aktywnie wyprostowana, prawa rozluźniona. W trakcie wykonywania ćwiczenia należy spokojnie i powoli oddychać.
Profilaktyka kończyn dolnych - polecane produkty
Joga na żylaki to skuteczny sposób na łagodzenie dolegliwości. Aby spotęgować efekty, minimalizując ryzyko wystąpienia lub pogłębienia żylaków, warto zadbać też o odpowiednią profilaktykę, na którą składa się:
- unikanie gorących kąpieli, korzystania z sauny i solarium
- rezygnacja z obcisłych ubrań i butów na wysokim obcasie, zwłaszcza w przypadku kobiet w ciąży, u których ciężar brzucha stopniowo wzrasta, uciskając na dolne partie ciała
- dbanie o aktywność fizyczną - wystarczą krótkie spacery każdego dnia lub wykonywanie prostych ćwiczeń, jak, chociażby zataczanie okręgów stopami, czy wspinanie się na palce i pięty
[product id="104, 117, 134, 340"]
- kompresoterapia - czyli stosowanie medycznych wyrobów uciskowych, na które składają się między innymi pończochy uciskowe, podkolanówki uciskowe i rajstopy uciskowe. Wybierając produkty kompresyjne, zawsze decyduj się na te, opatrzone certyfikatem potwierdzającym, że są to wyroby medyczne. Równie ważna jest konsultacja ze specjalistą, który odpowiednio dopasuje stopień kompresji - od bardzo lekkiej i lekkiej (w przypadku zagrożenia wystąpienia żylaków w przyszłości), przez średnią, na mocnej kończąc - samodzielny, nieprawidłowy dobór stopnia ucisku może nie tylko wywołać dyskomfort, ale i być niebezpieczny dla zdrowia!
Joga na ociężałe nogi pozwoli nie tylko zmniejszyć dolegliwości bólowe dolnych kończyn, ale i usprawni działanie całego organizmu, stanowiąc formę skutecznego relaksu. Pamiętaj, aby przed rozpoczęciem ćwiczeń upewnić się, czy dane asany są odpowiednie dla Ciebie - jeśli konkretne pozycje nie są zalecane osobom z dolegliwościami, z którymi się borykasz, nie ryzykuj!
[product id="346, 344, 345, 347"]
