Opuchlizna, uczucie ciężkości, w rezultacie ryzyko wystąpienia żylaków, a nawet miażdżycy, która może zagrażać życiu - to najczęstsze dolegliwości będące wynikiem problemów ze strony układu krążenia. Jak tego uniknąć? Poza dbaniem o zbilansowany tryb życia warto wdrożyć ćwiczenia na pobudzenie krążenia. Jak je wykonywać, aby były bezpieczne i skuteczne? Wyjaśniamy w poniższym poradniku.
Gimnastyka w domu to nie tylko sposób na zachowanie dobrej formy, dbanie o figurę i dobre samopoczucie, ale i sposób na poprawę krążenia krwi. Coraz więcej osób prowadzi siedzący tryb życia - praca przed komputerem, brak ruchu, często też nieprawidłowa dieta i sporo stresu - wszystko to prowadzi do zaburzeń funkcjonowania organizmu, które mogą objawiać się między innymi problemami z krążeniem. Zastanawiasz się, czy problemy tej natury dotyczą też Ciebie? Poniżej wyjaśniamy, kiedy należy rozpocząć ćwiczenia na lepsze krążenie nóg, aby uniknąć przykrych dolegliwości.
Ćwiczenia na poprawę krążenia - kiedy są niezbędne?
Ćwiczenia na poprawę krążenia krwi są zalecane każdemu, kto spędza sporo czasu w pozycji stojącej lub siedzącej, np. w pracy, ma mało ruchu na co dzień lub boryka się z problemem nadwagi. Jeśli nie dotyczą Cię wyżej wymienione kwestie, jednak zauważasz, że Twój organizm daje Ci sygnały, że coś jest nie tak, nie bagatelizuj tego i reaguj niezwłocznie - często już najprostsze ćwiczenia na krążenie pozwalają uniknąć poważniejszych problemów. Zatem jakie dolegliwości powinny nas niepokoić?
- powracające uczucie zimnych dłoni i stóp
- przesuszona skóra
- osłabienie kondycji paznokci i włosów
- drętwiejące kończyny
- trudniej gojące się rany
- pękające naczynka krwionośne na nogach
W takim przypadku niezbędna jest, rzecz jasna, konsultacja z lekarzem, jednak jeśli zastanawiasz się, jak poprawić krążenie w nogach – ćwiczenia będą dobrym początkiem, dzięki któremu być może leczenie nie będzie konieczne. O jaką formę aktywności zadbać, aby zatroszczyć się o układ krążenia?
Ćwiczenia na poprawę krążenia w nogach - na jaką aktywność się zdecydować?
Chcesz usprawnić krążenie, jednak nie masz zapału do ćwiczeń? Na początek zacznij od drobnych zmian, np. wybieraj schody zamiast windy, kontroluj pozycję podczas siedzenia, rezygnując lub ograniczając zakładanie nogi na nogę. Wieczorami staraj się poświęcić chociażby kwadrans na odpoczynek z nogami uniesionymi nad linię serca, możesz też wykonywać masaż stóp. Z czasem możesz zwiększyć działania profilaktyczne, poszerzając je o konkretne ćwiczenia. Najlepszymi formami aktywności są: nordic walking, aerobik, bieganie, pływanie i jazda na rowerze - wystarczy zaledwie kilkanaście minut dziennie, aby odczuć pozytywny wpływ ruchu na ogólny stan krążenia i nasze samopoczucie, chociaż optymalnym czasem ćwiczeń jest pół godziny. Chcąc zadbać o zdrowie, pamiętaj o rozgrzewce przed ćwiczeniami i rozciąganiu po ich zakończeniu. Żadna z tych aktywności Ci nie odpowiada? Postaw na długie spacery. Pomocne mogą okazać się też produkty przeciwżylakowe o odpowiednim stopniu kompresji, które za pośrednictwem odpowiedniego ucisku, usprawniają przepływ krwi. Pończochy uciskowe i podkolanówki uciskowe dostępne są w różnych stopniach kompresji. Ucisk może być wyjątkowo lekki - 12-17 mmHg, 15-21 mmHg - są to produkty kompresyjne 1 stopnia, średni, na co wskazuje 2 stopień kompresji i produkty opatrzone wartością 22-27 mmHg i 23-32 mmHg. Dostępne są też produkty o mocnym ucisku 3 klasy - 35-46 mmHg. Wykonane z solidnej dzianiny o grubości 70, 140 lub 280 DEN, mikrofibry i bawełny, wyroby uciskowe są dedykowane również osobom uczulonym na włókna syntetyczne. Zarówno pończochy uciskowe, jak i podkolanówki uciskowe dostępne są również w wariantach z jonami srebra, które działają antybakteryjnie, zapewniając tym samym higienę, komfort i idealną przewiewność. Warto pamiętać jednak, że wyroby uciskowe są produktami medycznymi, dlatego ich dobór, zarówno pod kątem fasonu, jak i stopnia ucisku, powinien być skonsultowany z lekarzem. Produkty kompresyjne nie są polecane osobom ze zmianami skórnymi, zwłaszcza ranami z wysiękami.
Domowe ćwiczenia na poprawę krążenia - 8 prostych przykładów
Długie spacery, rezygnacja z windy na rzecz schodów, ćwiczenia na świeżym powietrzu - wszystko to pozytywnie wpłynie na stan Twojego krążenia. Pogoda za oknem nie sprzyja wychodzeniu z domu? Nie musisz porzucać treningu. Wystarczy kilka prostych ćwiczeń, które możesz swobodnie wykonać w domu, aby każdego dnia zrobić coś dobrego dla układu krążenia. Jakie ćwiczenia na poprawę krążenia w nogach są polecane?
- Stawanie na palcach - wystarczy wspiąć się na palce i przez kilka sekund przechadzać się w takiej pozycji. Czynność powtórz kilka razy
- Stawanie na piętach - analogicznie do powyższego ćwiczenia - stań na piętach i utrzymując się w tej pozycji, wykonaj kilkusekundowy spacer. Ćwiczenie powtarzaj kilkakrotnie
- Pięta-palce - to ćwiczenie może się kojarzyć z zadaniami dla dzieci na zajęciach korekcyjnych, jednak równie dobrze sprawdzi się jako sposób na poprawę krążenia u osób w każdym wieku. Na czym polega? Wystarczy usiąść na krześle, plecy utrzymać w prostej pozycji, nogi ustawić płasko na podłodze, następnie unieść pięty, palce pozostawiając przytwierdzone do podłogi. Czynność powtarzamy kilka razy
- Rowerek - czyli kolejne wszystkim dobrze znane ćwiczenie. Wystarczy położyć się na plecach, na twardym, stabilnym podłożu (najlepiej na macie do ćwiczeń, na podłodze), unieść nogi zgięte w kolanach i wykonywać ruch naśladujący pedałowanie. Tego typu ćwiczenie najlepiej wykonywać przez minimum kwadrans. Poza usprawnieniem krążenia, tego typu czynność wpływa korzystnie na pośladki, mięśnie nóg i brzucha
- Zginanie nóg - w tym celu należy położyć się na plecach, unieść nogi tak, aby tworzyły kąt 90 stopni, następnie uginać kolana i prostować. Czynność powtarzamy 20 razy. Stopniowo możemy wydłużać trening, wykonując kilka serii po 20 powtórzeń
- Krążenie nogami - w pozycji leżącej podnosimy nogi i wykonujemy ruchy okrężne. Powtarzamy czynność 20 razy na każdą nogę, wykonując kółka w powietrzu naprzemiennie - raz w jednym, raz w drugim kierunku
- Nożyce - kolejne ćwiczenie znane większości ze szkolnych lat i zajęć wychowania fizycznego. Leżąc na plecach, unosimy wyprostowane nogi tak, aby z podłożem tworzyły kąt ostry, następnie wykonujemy ruch “przecinania” nogami powietrza. Ćwiczenie warto powtarzać w seriach po 20 powtórzeń. Podobnie, jak rowerek, tak i nożyce korzystnie wpływają nie tylko na krążenie krwi, ale i kondycję mięśni nóg, pośladków i brzucha
- Stopa flex - to ćwiczenie można wykonywać zarówno leżąc na plecach, jak i siedząc na krześle. Podnosimy wyprostowane nogi i pracujemy stawem skokowym, poruszając stopą w przód i w tył.
[product id="104, 113, 328, 301"]
Jak widać, ćwiczenia nóg na poprawę krążenia nie wymagają specjalnych umiejętności i sprzętu, są proste i niezbyt męczące, można je wykonywać w domowym zaciszu, a nawet w pracy. Dbając o regularność ich wykonywania, zmieniając odrobinę codzienne nawyki i wyposażając się w produkty kompresyjne, możesz uniknąć leczenia farmakologicznego i rozwoju poważniejszych schorzeń natury krążeniowej. Pamiętaj jednak, że zauważając niepokojące objawy, w pierwszej kolejności należy udać się do specjalisty. Wyłącznie pod okiem lekarza można zdecydować się na zakup produktów uciskowych, o stopniu kompresji odpowiednio dostosowanym do potrzeb i dolegliwości - zbyt duży ucisk, podobnie, jak zbyt intensywne lub nieodpowiednio dopasowane ćwiczenia, mogą nie tylko nie przynieść upragnionych rezultatów, ale i zaszkodzić.
